最近天气转凉，我每天早上起床说真的件事就是煮一碗汤。不是为了图个热闹，而是真的觉得，一碗热腾腾、营养又容易吸收的汤，是冬天里最治愈的陪伴。我自己家三口人，平时吃得不多，但特别讲究“温补不油腻”，所以这些年我慢慢摸索出了一套“营养汤食谱”——不花哨、不复杂，食材常见，做法简单，关键是吃得安心，身体也舒服。今天我就把这些年自己常做的、被家人和邻居夸“真有营养”的汤品，整理成一份实用又接地气的“营养汤食谱100种做法大全”（其实不是真的100种，但精选了最实用的30种，覆盖了清补、健脾、祛湿、养胃、补血、强骨等常见需求）。
这些汤的食材大部分都可以在超市买到，特别适合新手操作，对锅具也没有特别要求，电饭煲、小锅或者高压锅都能轻松完成。我来和大家分享一下我的选材原则：✓ 食材天然、少油少盐 ✓ 汤底清淡但营养丰富 ✓ 每道汤都适合日常饮用，比如早餐、晚餐后或者感冒时 ✓ 每个步骤都写得很清楚，确保你看得懂也能做得好
西红柿鸡蛋汤（新手必做）
【食材】：西红柿2个（约300克），鸡蛋1个，葱花少许，盐适量
【做法】：
- 西红柿洗净切块，用清水简单冲洗一下，去除表面的蜡质；
- 在锅里加水烧开，放入西红柿，用小火煮3分钟，让西红柿出汁；
- 水开后，用筷子轻轻搅动，把打散的蛋液缓缓倒入锅中，边倒边搅拌，形成蛋花；
- 最后加适量盐调味，撒上葱花即可。
小技巧：记得要分次倒入鸡蛋，这样蛋花会更细腻，不容易结块哦。
火候要小，避免汤糊了。适合早餐吃，或者孩子不爱吃饭时，补充点维C和蛋白质。
红枣枸杞鸡汤（养血安神）
食材：老母鸡半只（约500克），红枣5颗，枸杞10克，姜片3片，盐适量。
做法：
- 鸡肉切块，冷水下锅，放姜片焯水，去血沫后捞出冲洗干净。
- 锅里加水，放入鸡肉、红枣、姜片，大火烧开后转小火炖40分钟。
- 剩下10分钟时放枸杞，关火前加盐调味。
注意：炖汤时间要够，鸡肉才软烂入味。枸杞别放太早，会发苦。
适合女性经期、睡眠不佳或手脚冰凉时饮用。
- 玉米排骨汤（健脾祛湿）：需要用到猪排骨300克，玉米1根（约200克），姜片3片，适量的盐。做法是先将排骨冷水下锅，加入姜片焯水去腥，然后将玉米和排骨一起放入锅中，加入足够的水，大火烧开后转小火慢炖60分钟，最后加盐调味。小贴士：玉米最好整根放入，煮至玉米开花时味道更香。适合湿气重、食欲不振或孩子不喜欢吃饭时。
- 菠菜猪肝汤（补血护肝）：需要猪肝100克，菠菜200克，姜片2片，少许盐。步骤是先将猪肝切片，用清水泡10分钟去腥，菠菜切段后焯水1分钟，捞出过冷水备用。锅中加水，放入姜片和猪肝煮5分钟，再加入菠菜煮2分钟，最后加盐调味即可。
猪肝不能久煮，时间一长就会变老，营养也会流失。适合贫血、熬夜、眼睛干涩的人群。西兰花豆腐汤（低脂高蛋白）需要准备嫩豆腐1块、西兰花100克、香菇2朵和适量盐。做法是先把西兰花焯水1分钟，捞出备用；豆腐切小块后用温水泡10分钟去除豆腥味；锅中加水煮开后放入香菇，再加入豆腐和西兰花煮3分钟，最后加盐调味。豆腐别煮太久，不然会碎。这道汤适合减肥期、孩子和老人食用，营养均衡。
📌
- 山药薏米粥汤（祛湿健脾） 食材：山药100克，薏米50克，大米30克，冰糖适量 做法：
- 薏米提前泡水1小时，山药去皮切片；
- 所有食材一起放入电饭煲，加水煮成粥状；
- 煮到稠滑后，加冰糖调味。💡提醒：薏米性偏寒，体质虚寒的人可少放或加红枣平衡。📌 适合：夏天湿气重、容易水肿的人。📌
- 芹菜鲫鱼汤（通络消肿） 食材：鲫鱼1条（约500克），芹菜1根，姜片3片，盐适量 做法：
- 鲫鱼去鳞去内脏，冷水下锅焯水，加姜片；
- 芹菜切段，和鱼一起放入锅中，加水没过食材；
- 大火煮开后转小火炖20分钟，加盐调味。
技巧：鱼头别扔，熬出来的汤更香。适合关节疼痛、水肿、产后恢复等。我日常最常做的7种汤包括胡萝卜牛腩汤、南瓜小米汤、莲子百合汤、紫菜蛋花汤、黑木耳豆腐汤、黄芪炖鸡、当归炖猪蹄……这些都是家人们投票选出的最爱，既能下咽又暖心，对身体好。我用的食材都是超市里常见的，像金龙鱼的盐、三只松鼠的坚果、小罐头的香菇，价格亲民，也很方便。初学者做汤也不用怕，记住三个要点：水要多，汤才不会苦；火候要稳，别急着快煮；食材要新鲜，别用隔夜的。汤不仅仅是食物，更是一种生活态度，忙碌时为自己准备一碗热汤，是对自己最好的关怀。
冬天来了，别再只喝白开水了。试试这些汤，你会发现，原来最简单的食物，也能藏着最深的营养。
